La salade de boulgour aux sardines est une salade complète composée de boulgour, de filets de sardines, de concombre, de tomates, d’herbes fraîches et de graines de sésame, assaisonnée d’une vinaigrette au citron et à l’huile d’olive. Facile à préparer, elle constitue un repas équilibré, frais et riche en protéines.
Vingt minutes montre en main, cuisson du boulgour incluse. C’est le genre de salade qu’on emporte au bureau sans problème, ou qu’on sert en plat unique un soir d’été, sans rien d’autre à côté. Le boulgour absorbe bien les parfums de la vinaigrette, les légumes apportent de la fraîcheur, et la sardine donne ce petit côté iodé qui porte tout le reste.
Le boulgour, ni collant ni sec
Trop cuit, le boulgour devient une masse pâteuse qui colle, l’inverse total de ce qu’on veut ici. Chaque grain doit rester bien séparé. Suivez les indications du paquet, en général on le fait juste gonfler dans l’eau bouillante hors du feu, dix à quinze minutes, couvert, plutôt que de le faire bouillir comme des pâtes.
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Après la cuisson, détachez les grains de boulgour avec une fourchette et laissez-le refroidir entièrement avant de le mélanger aux autres ingrédients. Un boulgour encore chaud ferait ramollir les légumes crus et la salade perdrait tout son croquant.
Les sardines, en morceaux, pas en miettes
À l’huile ou marinées, à vous de voir. Les marinées au citron ou aux herbes donnent une note plus vive qui s’accorde bien avec l’aneth et le persil déjà présents. Dans les deux cas, égouttez-les bien sur du papier absorbant, sinon elles alourdissent tout et rendent le boulgour gras.
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Détaillez les filets en gros morceaux à la main. Pas besoin de les émietter, on veut les garder identifiables dans l’assiette.
Concombre et tomate, sans trop d’eau
Le concombre en petits dés apporte du croquant, mais il rend aussi pas mal d’eau. Vous pouvez retirer les graines du centre à la petite cuillère avant de couper, c’est la partie la plus aqueuse de toute façon.
Pour la tomate, coupez-la en morceaux réguliers et laissez-la égoutter quelques minutes sur une planche inclinée si vous avez le temps. Une tomate trop juteuse dilue la vinaigrette et détrempe le fond du plat.
Aneth et persil, ajoutés au dernier moment
L’aneth a ce petit côté anisé assez marqué, le persil est plus neutre, plus végétal. Ensemble, ils encadrent bien le goût de la sardine sans le masquer. Hachez-les grossièrement juste avant de servir, ils noircissent et perdent leur parfum s’ils traînent trop longtemps à l’air libre.
Le sésame, légèrement torréfié
Cru, le sésame reste assez fade. Une poêle chaude, une à deux minutes en remuant sans arrêt, et il développe ce goût de noisette grillée qui change tout. Laissez-le refroidir avant de l’ajouter à la salade.
La vinaigrette, sans fioriture
Huile d’olive et jus de citron suffisent largement, pas besoin de vinaigre en plus, ça ferait doublon avec l’acidité du citron. Sel et poivre à ajuster en toute fin, avec parcimonie puisque la sardine est déjà bien salée.
Le montage
Boulgour froid en base. On y mélange le concombre, la tomate, les herbes et le sésame, délicatement. Les sardines arrivent en dernier, toujours délicatement, pour ne pas les écraser. La vinaigrette se verse juste avant de servir, jamais avant, sinon elle se dilue dans l’eau rendue par les légumes.
Conseils
Égouttez bien les sardines et laissez le boulgour refroidir complètement, ce sont les deux vrais points qui font la différence entre une salade qui tient et une salade grasse ou pâteuse. Elle se garde bien au frigo et se bonifie même après quelques heures, à condition de garder la vinaigrette pour la fin. Pour une version plus consistante, quelques dés de feta ou d’avocat ajoutent une touche crémeuse qui va bien avec le croquant du concombre et du sésame.
Questions qu’on se pose souvent
- Ma salade est devenue pâteuse. Le boulgour est sûrement trop cuit, ou n’a pas été assez égrainé après cuisson. Vérifiez la cuisson et séparez bien les grains avant de laisser refroidir.
- Elle a rendu beaucoup d’eau. Le concombre et la tomate n’ont pas été assez épépinés ou égouttés. Retirez l’excès de graines et de jus avant de les couper en dés.
- Le goût de sardine prend le dessus sur tout le reste. Elles n’étaient probablement pas assez égouttées. Prenez le temps de bien les éponger, et gardez des morceaux assez gros plutôt que de les émietter.
- Je peux la préparer à l’avance ? Oui, le boulgour et les légumes se préparent plusieurs heures avant et se gardent séparément au frigo. Mélangez le tout et ajoutez la vinaigrette seulement au moment de servir, pour garder le croquant des légumes et du sésame.
Salade de boulgour aux sardines
Equipment
- Casserole
- Grand saladier
- Passoire
- Fourchette
- Planche à découper
- Couteau
- Poêle
- Presse-citron
- Cuillère en bois
Ingrédients
Base
- 200 g de boulgour
- 2 boîtes de filets de sardines à l’huile ou marinées
Légumes et herbes
- 1 concombre coupé en petits dés
- 2 tomates coupées en dés
- Quelques brins d’aneth frais hachés
- Quelques brins de persil frais hachés
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- Poivre noir fraîchement moulu
Vinaigrette
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Le jus d’1 citron
- Sel avec modération
Instructions
- Faites cuire le boulgour selon les indications du paquet. Égrainez-le à la fourchette puis laissez-le refroidir complètement.
- Égouttez soigneusement les filets de sardines sur du papier absorbant puis coupez-les en gros morceaux.
- Faites torréfier les graines de sésame dans une poêle sèche pendant 1 à 2 minutes en remuant constamment. Laissez refroidir.
- Dans un grand saladier, mélangez le boulgour refroidi avec le concombre, les tomates, l’aneth, le persil et les graines de sésame.
- Ajoutez délicatement les morceaux de sardines afin de ne pas les émietter.
- Mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, un peu de sel et du poivre pour préparer la vinaigrette.
- Versez la vinaigrette sur la salade juste avant de servir et mélangez délicatement.
Notes
- Laissez toujours refroidir complètement le boulgour avant de préparer la salade.
- Égouttez soigneusement les sardines afin d’éviter une salade trop grasse.
- Retirez les graines du concombre et égouttez légèrement les tomates pour limiter l’excès d’eau.
- Pour une version plus gourmande, ajoutez quelques dés de feta ou d’avocat.
- La salade se conserve jusqu’à 24 heures au réfrigérateur. Ajoutez la vinaigrette uniquement au moment du service.
