Salade de boulgour aux sardines
Une salade complète, fraîche et équilibrée à base de boulgour, de filets de sardines, de concombre, de tomates, d'herbes fraîches et de graines de sésame. Facile à préparer en seulement 20 minutes, elle est parfaite pour un déjeuner léger ou un dîner d'été.
Equipment
- Casserole
- Grand saladier
- Passoire
- Fourchette
- Planche à découper
- Couteau
- Poêle
- Presse-citron
- Cuillère en bois
Ingrédients
Base
- 200 g de boulgour
- 2 boîtes de filets de sardines à l'huile ou marinées
Légumes et herbes
- 1 concombre coupé en petits dés
- 2 tomates coupées en dés
- Quelques brins d'aneth frais hachés
- Quelques brins de persil frais hachés
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- Poivre noir fraîchement moulu
Vinaigrette
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Le jus d'1 citron
- Sel avec modération
Instructions
- Faites cuire le boulgour selon les indications du paquet. Égrainez-le à la fourchette puis laissez-le refroidir complètement.
- Égouttez soigneusement les filets de sardines sur du papier absorbant puis coupez-les en gros morceaux.
- Faites torréfier les graines de sésame dans une poêle sèche pendant 1 à 2 minutes en remuant constamment. Laissez refroidir.
- Dans un grand saladier, mélangez le boulgour refroidi avec le concombre, les tomates, l'aneth, le persil et les graines de sésame.
- Ajoutez délicatement les morceaux de sardines afin de ne pas les émietter.
- Mélangez l'huile d'olive, le jus de citron, un peu de sel et du poivre pour préparer la vinaigrette.
- Versez la vinaigrette sur la salade juste avant de servir et mélangez délicatement.
Notes
- Laissez toujours refroidir complètement le boulgour avant de préparer la salade.
- Égouttez soigneusement les sardines afin d'éviter une salade trop grasse.
- Retirez les graines du concombre et égouttez légèrement les tomates pour limiter l'excès d'eau.
- Pour une version plus gourmande, ajoutez quelques dés de feta ou d'avocat.
- La salade se conserve jusqu'à 24 heures au réfrigérateur. Ajoutez la vinaigrette uniquement au moment du service.
Nutrition
Calories: 445kcalProtéines: 23gGraisses polyinsaturées: 6gGraisses monoinsaturées: 11gCholéstérol: 48mgSodium: 520mgPotassium: 670mgFibre: 7gSucre: 5gVitamine A: 850IUVitamine C: 30mgCalcium: 280mgFer: 3.6mg
