Les wraps végétariens aux légumes grillés sont des tortillas garnies de courgettes et d’oignons grillés, de tomates fraîches, de salade croquante et d’une sauce crémeuse comme le houmous ou le tzatziki. Une recette végétarienne colorée, facile et idéale pour un déjeuner rapide.
Ceux-là, je les prépare surtout en été, quand les légumes du marché sont trop beaux pour finir juste en accompagnement. Le principe est simple : des légumes grillés à la poêle ou au four, empilés dans une tortilla avec de la salade croquante et une sauce qui relève le tout. Résultat : un déjeuner coloré, qui se mange à la main, et qui tient largement jusqu’au dîner.
Le vrai secret ici, c’est de bien griller les légumes avant de les rouler – des courgettes ou des oignons juste blanchis dans la tortilla, ça n’a pas grand intérêt. Un peu de coloration change tout.
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Les courgettes, coupées et grillées
En fines lamelles dans la longueur, elles passent quelques minutes à la poêle bien chaude, juste assez pour qu’elles se colorent sans devenir molles. C’est ce côté légèrement fumé qui fait toute la différence dans le wrap.
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Les oignons, pour le fondant
Émincés puis grillés en même temps que les courgettes, ils apportent une douceur presque sucrée une fois cuits. Quelques minutes suffisent pour qu’ils deviennent tendres sans trop brunir.
Les tomates, fraîches celles-là
Pas besoin de les cuire – coupées en tranches ou en quartiers, elles ajoutent la fraîcheur et un peu de jus qui humidifie le wrap sans le détremper.
La salade, pour le croquant
Quelques feuilles suffisent, glissées en dernier avant de rouler. C’est elle qui donne cette texture qui contraste avec le moelleux des légumes grillés.
Les autres légumes, selon l’envie
Poivrons, aubergines, champignons, tout ce qui se grille bien a sa place ici. C’est le genre de wrap qui s’adapte à ce qu’il y a dans le frigo.
Conseils
Ne surchargez pas trop la tortilla, sinon elle a du mal à se refermer proprement et tout finit par tomber à la première bouchée. Les légumes grillés se préparent aussi très bien à l’avance et se réchauffent en deux minutes à la poêle. Pour une version plus consistante, quelques dés de feta ou de fromage de chèvre glissés dans le wrap ajoutent du caractère sans dénaturer le côté végétarien.
Questions fréquentes
- Peut-on préparer les wraps à l’avance ? Les légumes grillés oui, sans problème, jusqu’à 2 jours au frigo. Le wrap une fois roulé, en revanche, se mange mieux dans l’heure – la salade et les tomates finissent par détremper la tortilla.
- Quelle sauce fonctionne le mieux ? Le houmous apporte du crémeux et se marie bien avec les légumes grillés. Une sauce au yaourt et au citron donne quelque chose de plus léger et acidulé.
- Peut-on les faire au four plutôt qu’à la poêle ? Oui, les légumes coupés en lamelles se grillent très bien au four à 200°C pendant 15-20 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Comment éviter que le wrap ne se déchire en le roulant ? Réchauffer légèrement la tortilla avant de la garnir la rend plus souple et évite qu’elle craque au moment de plier.
Wraps végétariens aux légumes grillés
Equipment
- Poêle
- Planche à découper
- Couteau
- Spatule
- Micro-ondes (facultatif)
Ingrédients
Wraps végétariens
- 3 tortillas de blé
- 2 courgettes
- 1 gros oignon
- 2 tomates
- Quelques feuilles de salade
- 1 poivron facultatif
- Quelques champignons facultatif
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
Sauce
- Houmous sauce yaourt-citron ou tzatziki, selon le choix
Instructions
- Couper les courgettes en fines lamelles dans la longueur et émincer l’oignon.
- Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu vif.
- Griller les courgettes et l’oignon quelques minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien colorés. Saler et poivrer.
- Si utilisés, griller également le poivron et les champignons.
- Couper les tomates en tranches ou en quartiers.
- Réchauffer légèrement les tortillas dans une poêle sèche ou au micro-ondes afin de les assouplir.
- Étaler la sauce au centre de chaque tortilla.
- Ajouter les légumes grillés encore tièdes, les tomates fraîches et les feuilles de salade.
- Replier les côtés de chaque tortilla puis rouler fermement.
- Couper les wraps en deux et servir immédiatement.
Notes
- Ne pas trop garnir les tortillas afin de pouvoir les rouler facilement.
- Les légumes grillés peuvent être préparés jusqu’à 2 jours à l’avance et conservés au réfrigérateur.
- Pour une version plus consistante, ajouter quelques dés de feta ou de fromage de chèvre.
- Pour une cuisson au four, faire griller les légumes à 200 °C pendant 15 à 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Réchauffer légèrement les tortillas avant le montage pour éviter qu’elles ne se déchirent.
