Envie d’une quiche savoureuse sans exploser les compteurs de calories ? Cette quiche sans pâte à l’italienne coche toutes les cases : sans farine, sans pâte, riche en protéines et en légumes, pleine de saveurs méditerranéennes. Idéale pour un dîner léger, un rééquilibrage alimentaire ou une lunch box, elle se prépare en moins de 45 minutes, avec des ingrédients simples et une cuisson au four.
La base ? Un appareil aux œufs et au lait, généreusement garni de poivrons confits, d’oignons fondants, d’olives noires, de tomates cerises et de fromage râpé. Le tout parfumé de paprika, gingembre, curcuma et coriandre fraîche. Résultat : une quiche fondante, bien parfumée, sans croûte de pâte, mais avec tout le plaisir d’un plat complet.
Une quiche sans pâte, riche en protéines et pauvre en glucides
En supprimant la pâte traditionnelle, on supprime aussi une bonne partie des glucides et des calories, tout en gardant la structure d’une quiche grâce aux œufs et au fromage. Ici, ce sont les 8 œufs, le lait et le fromage râpé qui assurent la tenue et le moelleux. Les poivrons confits et les oignons apportent le côté fondant, tandis que les olives et les tomates cerises donnent du relief et une touche typiquement italienne.
Lire aussi
Cette quiche est parfaite pour :
- un dîner léger avec une simple salade verte ;
- un repas de batch cooking (elle se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur) ;
- ceux qui suivent une alimentation pauvre en glucides, une démarche de perte de poids ou une alimentation sans gluten.
En ajustant le lait (lait demi‑écrémé ou végétal) et la quantité de fromage, on peut la rendre encore plus légère, sans perdre en goût.
Des saveurs méditerranéennes à personnaliser à l’infini
L’association poivrons – oignons – olives – tomates cerises – fromage râpé donne une quiche très « soleil », qui rappelle les parfums du sud : paprika, gingembre, curcuma et coriandre fraîche viennent réveiller l’ensemble. C’est une base idéale pour toutes sortes de variantes.
Quelques idées pour la personnaliser :
- remplacer les poivrons confits par des courgettes, des aubergines ou des champignons ;
- ajouter des tomates séchées, du basilic frais ou de l’origan ;
- jouer avec les fromages : mozzarella, mélange italien, parmesan râpé…
On obtient ainsi un véritable « terrain de jeu » pour varier les quiches sans pâte en fonction du contenu du frigo, sans jamais se lasser.
Un plat pratique, à préparer à l’avance
Cette quiche sans pâte se prête très bien à la cuisine du quotidien :
- préparation en moins de 15 minutes ;
- cuisson d’environ 30 minutes ;
- conservation de 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Elle se réchauffe facilement au four ou au micro‑ondes et supporte très bien le transport en boîte hermétique pour un déjeuner au bureau. C’est la recette parfaite pour ceux qui veulent des repas gourmands mais « sans culpabilité« , comme le soulignent les internautes : « Régalade ! », « Super simple et healthy », « Idéale pour varier les plaisirs ».
Quiche sans pâte à l’italienne (sans farine, légère et sans gluten)
Ingrédients
Légumes et garniture
- 1 poivron confit rouge émincé
- 1 poivron confit vert émincé
- 3 oignons émincés
- 2 poignées d’olives noires
- 10 tomates cerises coupées en deux
Appareil à quiche
- 8 œufs entiers
- 25 cl de lait classique, demi‑écrémé ou lait végétal au choix
- 140 g de fromage râpé mozzarella ou mélange italien
Assaisonnement et matières grasses
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de paprika
- 1 c. à soupe de gingembre frais râpé ou finement haché
- ½ c. à café de curcuma
- 1 poignée de coriandre fraîche ou persil plat, hachée
- Sel
- Poivre
Instructions
Préparer et cuire les légumes
- Préchauffer le four à 180 °C (chaleur traditionnelle).
- Dans une grande poêle, faire chauffer les 3 c. à soupe d’huile d’olive à feu moyen.
- Ajouter les oignons émincés et les faire suer jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides et légèrement fondants.
- Incorporer les poivrons confits rouge et vert émincés.
- Ajouter le paprika, le gingembre frais, le curcuma, le sel et le poivre. Bien mélanger et laisser cuire quelques minutes pour que les saveurs se développent et que les légumes s’imprègnent des épices.
- Retirer du feu et réserver.
Préparer l’appareil à quiche
- Dans un grand bol, casser les 8 œufs.
- Ajouter le lait et fouetter jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Ajouter la coriandre fraîche hachée (ou le persil plat) et mélanger.
- Rectifier l’assaisonnement en sel et poivre si nécessaire.
- Groupe d’instructions : Montage de la quiche
- Huiler légèrement un plat à gratin (ou chemiser de papier cuisson si souhaité).
- Répartir les légumes cuits (oignons + poivrons confits) au fond du plat.
- Ajouter les olives noires et déposer les tomates cerises coupées en deux, face coupée vers le haut.
- Verser l’appareil aux œufs et au lait par‑dessus, en veillant à bien recouvrir les légumes.
- Parsemer généreusement de fromage râpé (mozzarella ou mélange italien) sur toute la surface.
- Mélanger très légèrement à la fourchette ou à la spatule pour bien répartir la garniture sans casser la structure.
Cuisson
- Enfourner pour environ 30 minutes à 180 °C.
- Surveiller la fin de cuisson : la quiche doit être bien dorée en surface et prise au centre (plus de liquide visible).
- Laisser reposer quelques minutes avant de couper et de servir.
Notes
-
Personnalisation :
- Remplacez les poivrons par des courgettes, des aubergines ou des champignons sautés.
- Ajoutez du jambon italien, des tomates séchées, du basilic frais ou de l’origan pour renforcer le côté méditerranéen.
-
Version encore plus légère :
- Utilisez du lait demi‑écrémé ou un lait végétal (amande, soja, avoine) ;
- Diminuez légèrement la quantité de fromage ou choisissez un fromage plus léger.
-
Conservation :
- Se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique ;
- Se réchauffe au four (150–160 °C) ou au micro‑ondes.
-
Apports :
- Faible en glucides, riche en protéines et en légumes ;
- Idéale pour un rééquilibrage alimentaire, un dîner léger ou un déjeuner à emporter.
