La sauce la moins calorique pour agrémenter des plats minceur reste une sauce maison à base de fromage blanc ou yaourt nature 0%, agrémentée d’herbes, de citron ou de moutarde, comme le rappelle le nutritionniste Jean‑Michel Cohen.
Pourquoi cette sauce est si intéressante
Les sauces industrielles (mayonnaise, sauces crémeuses, certaines vinaigrettes toutes prêtes) font vite grimper le compteur calorique, car elles sont riches en matières grasses et parfois en sucre. À l’inverse, une base de fromage blanc ou de yaourt nature 0% apporte très peu de calories pour 100 g, tout en offrant des protéines et une texture onctueuse. En pratique, on tourne autour de 50 à 60 kcal pour un yaourt 0%, bien loin des 600 à 800 kcal pour 100 g de mayonnaise.
Utilisée en sauce, cette base permet de napper généreusement une assiette de crudités, de légumes cuits, de poisson ou de poulet sans exploser le budget calorique du repas. C’est exactement ce que met en avant Jean‑Michel Cohen lorsqu’il parle de sauce « alliée des plats minceur » : une sauce volumineuse, rassasiante, mais très peu énergétique.
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Comment la préparer au quotidien
L’intérêt de cette sauce, c’est qu’elle se prépare en quelques minutes, avec des ingrédients que l’on a déjà au réfrigérateur :
- fromage blanc ou yaourt nature 0% (ou 3% pour plus de goût) ;
- jus de citron ou vinaigre ;
- sel, poivre ;
- herbes fraîches (ciboulette, persil, aneth, coriandre…) ;
- éventuellement un peu de moutarde ou d’ail pour relever.
On obtient ainsi des variations infinies : sauce façon « ranch » allégée pour crudités, sauce citronnée pour poisson ou fruits de mer, sauce aux herbes pour accompagner une salade composée ou des pommes de terre vapeur. La densité calorique reste basse tant qu’on ne ajoute pas d’huile en grande quantité.
Comment l’intégrer dans un contexte minceur
Pour des plats minceur, cette sauce peut remplacer :
- la mayonnaise dans les salades de pommes de terre, de pâtes ou de riz ;
- les sauces crémeuses à base de crème entière ;
- certaines vinaigrettes trop riches en huile, en jouant sur un mélange moitié fromage blanc / moitié huile + vinaigre.
L’idée n’est pas de se priver de goût, mais de déplacer l’apport calorique de la sauce vers plus de volume, de protéines et de fraîcheur, tout en conservant une texture gourmande. C’est ce qui en fait, selon Cohen et d’autres spécialistes, une des meilleures options pour « booster » le plaisir des plats sans plomber la perte de poids.