Wrap au poulet, feta et crudités avec une sauce avocat crémeuse : une recette rapide, fraîche et complète, idéale pour un déjeuner à emporter ou une lunch box.
Celui-là, je le fais quand je n’ai pas envie de me compliquer la vie mais que je veux quand même manger un truc consistant. Poulet grillé, feta qui apporte du peps, crudités croquantes, et cette sauce avocat qui adoucit l’ensemble sans être écœurante. Le genre de wrap qu’on peut emporter au boulot sans qu’il finisse en bouillie dans le sac à midi, à condition de suivre deux ou trois trucs.
Le poulet, d’abord. Coupez-le en morceaux réguliers, assaisonnez bien, feu vif, et pas trop longtemps : quelques minutes de chaque côté suffisent largement. Et surtout, laissez-le reposer un peu hors du feu avant de le mettre dans le wrap. Ça change tout, les jus se répartissent au lieu de couler partout dès qu’on coupe.
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Pour la sauce, l’avocat mixé avec du citron et un peu de yaourt donne une texture crémeuse sans être liquide. C’est justement là que beaucoup se plantent : une sauce trop coulante, et le wrap devient mou en une demi-heure. Je préfère toujours la faire un peu plus épaisse que trop fluide, quitte à ajouter un peu d’eau après coup si besoin.
Dernier point, et pas des moindres : essorez vraiment bien la salade, et égouttez les carottes râpées si elles ont l’air humides. L’eau des crudités crues, c’est l’ennemi numéro un du wrap qui tient debout plus de dix minutes.
Conseils
Le poulet et la sauce avocat se préparent facilement à l’avance et se gardent séparément au frigo, prêts à assembler au dernier moment. Pour que le wrap tienne bien à la découpe, roulez-le serré et enveloppez-le dans du papier sulfurisé quelques minutes avant de couper en deux. Attention à la sauce avocat, qui s’oxyde assez vite : un filet de citron en plus aide si vous la préparez plusieurs heures avant.
Questions qu’on se pose souvent
- Comment éviter que la tortilla se déchire en roulant ? Réchauffez-la légèrement avant le montage, elle devient plus souple et se plie sans craquer.
- Ces wraps se préparent à l’avance pour un pique-nique ou une lunch box ? Oui, mais je garderais la sauce à part si possible, ou j’ajouterais un peu de citron supplémentaire pour limiter l’oxydation.
- Pas fan de la feta, par quoi la remplacer ? Un fromage de chèvre frais ou de la mozzarella font l’affaire, avec un goût plus doux.
- On peut faire ça avec des restes de poulet déjà cuits ? Complètement, un petit passage à la poêle pour réchauffer, ou même froid directement, et le montage va encore plus vite.
Wrap au poulet et feta, sauce avocat
Equipment
- Poêle
- Mixeur ou blender
- Râpe à légumes
- Planche à découper
- Couteau
- Bol
- Spatule ou cuillère
- Papier sulfurisé (facultatif)
Ingrédients
Instructions
- Préparer le poulet : Couper les blancs de poulet en morceaux réguliers. Les assaisonner avec du sel, du poivre et, si souhaité, une pincée de cumin ou de paprika.
- Cuire le poulet : Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Ajouter le poulet et le faire cuire à feu vif pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur. Retirer du feu et laisser reposer quelques minutes.
- Préparer la sauce avocat : Mixer l’avocat avec le jus de citron et le yaourt jusqu’à obtenir une sauce lisse et crémeuse. Saler et poivrer selon le goût.
- Préparer les crudités : Laver et bien essorer la salade. Râper les carottes et les égoutter si elles sont humides.
- Réchauffer les tortillas : Passer légèrement les galettes à la poêle ou au four afin de les rendre plus souples et faciles à rouler.
- Garnir les wraps : Tartiner chaque tortilla de sauce avocat. Ajouter la salade, les carottes râpées, le poulet grillé puis la feta émiettée.
- Rouler : Replier les bords de chaque tortilla vers l’intérieur puis rouler fermement le wrap. L’envelopper éventuellement dans du papier sulfurisé avant de le couper en deux.
Notes
- Garder le poulet et la sauce avocat séparément au réfrigérateur si la préparation est faite à l’avance.
- Ajouter un peu plus de jus de citron à la sauce si elle doit être préparée plusieurs heures à l’avance.
- Pour éviter une tortilla qui se déchire, la réchauffer légèrement avant de la garnir.
- Pour une lunch box, bien essorer les crudités afin d’éviter que le wrap ne devienne humide.
