Petit-déjeuner : ces 5 aliments riches en protéines qui évitent les fringales avant midi

Pendant longtemps, mon petit-déjeuner tenait en un bol de céréales et un verre de jus d’orange, avalés debout. À 10 h, j’avais déjà faim. À 11 h, je fouillais les tiroirs du bureau. Ce n’était pas un manque de volonté : mon petit-déjeuner ne contenait presque rien qui cale. Du sucre, de l’amidon raffiné, et c’est tout.

Pourquoi ça ne tient pas

Un repas composé surtout de sucres rapides fait monter la glycémie vite, puis elle retombe. La faim revient avec elle. Les protéines, elles, se digèrent plus lentement et rassasient davantage. Les fibres (avoine, pain complet, fruits entiers, graines) freinent en plus l’arrivée du sucre dans le sang.

On lit souvent qu’il faut viser 15 à 25 g de protéines le matin. Prenez ça comme un repère, pas comme une règle : les besoins dépendent de l’âge, du poids, de l’activité. Personne n’a le même.

Où trouver ses protéines

Quelques ordres de grandeur, à vérifier sur les emballages :

• un œuf : 6 à 7 g
• skyr ou fromage blanc : 7 à 11 g pour 100 g
• yaourt grec : 5 à 9 g pour 100 g
• flocons d’avoine : 5 à 6 g pour 40 g
• une tranche de pain complet : 3 à 4 g
• une cuillère à soupe de beurre de cacahuète : environ 4 g
• tofu ferme : une douzaine de grammes pour 100 g
• saumon fumé, jambon blanc : autour de 20 g pour 100 g

Cinq petits-déjeuners qui calent

• Œufs brouillés sur pain complet, avec avocat. Deux œufs cuits à feu doux dans un peu de beurre, une ou deux tranches grillées, un demi-avocat écrasé avec du citron. Trois minutes de cuisson, environ 20 g de protéines. Une poignée de jeunes pousses d’épinards à côté, si le frigo en a.
• Skyr, flocons d’avoine, un fruit. 150 g de skyr, 30 g d’avoine, une poire ou une pomme coupée, des noix. On peut tremper l’avoine la veille dans du lait : le matin, il n’y a plus qu’à poser le reste dessus. Compter 20 g environ.
• Porridge avec du beurre de cacahuète. Le porridge de toujours, mais avec une cuillère de purée de cacahuète ou d’amande remuée à la fin, une demi-banane et des noix. Entre 15 et 18 g, et un bol qui tient longtemps.
• Tartine de fromage frais et saumon fumé. Du pain complet, une couche épaisse de fromage frais, deux tranches de saumon, du concombre, un peu d’aneth. Pas de saumon ? Du jambon blanc fait très bien l’affaire.
• Version végétale. Du tofu ferme émietté, poêlé avec du curcuma et un peu d’oignon, sur du pain aux graines. Ou du houmous épais sur du pain complet, des tomates cerises et quelques graines de courge.

Ce qui piège

Les produits « protéinés » du rayon frais ou des céréales ne sont pas toujours malins : certains contiennent beaucoup de sucre. Mieux vaut lire la liste d’ingrédients que le bandeau du devant.

Les jus de fruits, même pressés, ne valent pas un fruit entier. Moins de fibres, et on boit beaucoup plus de sucre qu’on n’en croquerait.

Un yaourt nature avec un fruit frais contient souvent moins de sucre qu’un yaourt aux fruits.

Et le café seul ? Certaines personnes s’en contentent. Beaucoup finissent affamées vers 11 h et avalent n’importe quoi au déjeuner.

Les questions qu’on me pose

• Faut-il absolument manger le matin ? Non. Certaines personnes n’ont pas faim au réveil et ça se passe très bien. Si on mange, autant que ça serve ; si on n’a pas faim, on ne se force pas.
• Et quand on est pressé ? Un œuf dur, une poignée d’amandes, un fruit : ça rentre dans un sac. Ou un yaourt grec avec de l’avoine versée dessus, trois minutes en tout.
• On peut préparer à l’avance ? Oui. Les œufs durs se gardent plusieurs jours, l’avoine trempée se prépare la veille, une tartine se monte en deux minutes.
• La faim revient quand même. Le sommeil, le stress, l’hydratation jouent aussi. Si les fringales sont fréquentes, ou s’accompagnent d’une grande fatigue, de vertiges ou d’une soif inhabituelle, il vaut mieux en parler à un médecin.
• La poudre de protéines, utile ? Elle dépanne après un gros effort, mais l’alimentation ordinaire suffit en général. Pour un cas particulier (sport intensif, régime spécifique, grossesse, maladie), un diététicien ou un médecin saura mieux vous conseiller.