La salade colorée aux légumes grillés et lanières de poulet est une salade complète composée de poulet grillé, de courgettes et carottes caramélisées, de tomates cerises, de jeunes pousses et d’une vinaigrette moutarde-miel. Facile et prête en 30 minutes, elle offre un repas équilibré, riche en protéines et en légumes.
Des lanières de poulet grillées à la poêle, des courgettes et des carottes caramélisées, des tomates cerises coupées en deux, des jeunes pousses et une vinaigrette moutarde-miel. Trente minutes, une seule poêle, et quelque chose dans l’assiette qui tient vraiment : le poulet tiède sur les pousses fraîches, les légumes grillés qui sentent le caramel, et cette vinaigrette qui traverse tout ça sans l’alourdir.
Le poulet : en lanières avant de cuire, assaisonné cinq minutes avant
Un filet entier grillé puis découpé perd ses sucs sur la planche. Coupé en lanières d’un centimètre avant de cuire, il colore sur toute la surface rapidement et reste juteux parce que la cuisson est courte.
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Dans un bol d’abord : sel, poivre, huile d’olive, paprika ou herbes sèches. Cinq minutes de repos dans ce mélange. L’assaisonnement entre dans la chair plutôt que de rester en surface.
Poêle très chaude, lanières posées sans superposer, deux minutes par face sans toucher. On retourne une seule fois. Doré dehors, encore juteux dedans. On réserve et on laisse reposer cinq minutes : des lanières encore brûlantes sur des pousses fraîches, tout fane en quelques secondes.
Les légumes : dans la même poêle, pas nettoyée
Les sucs du poulet restés dans la poêle donnent aux légumes un fond de goût qu’une poêle propre n’aurait pas. On ne nettoie pas entre les deux.
Carotte en rubans à l’économe ou en rondelles très fines, deux à trois minutes par face à feu vif. Courgette en rondelles d’un centimètre, deux minutes par face, elle cuit plus vite. On pose à plat sans superposer : des légumes empilés cuisent à la vapeur au lieu de caraméliser au contact de la poêle. On laisse tiédir avant d’assembler.
Les tomates cerises : coupées en deux, pas entières
Entières, elles roulent sous la fourchette et ne se mangent pas proprement. Coupées en deux, elles libèrent leur jus dans la vinaigrette au moment de mélanger. Le mélange jaune et rouge change le visuel de la salade avant même qu’on y touche.
Les pousses : vinaigrette au dernier moment, jamais à l’avance
Des pousses vinaigrées dix minutes trop tôt sont molles et foncées quand le reste arrive dessus. On assaisonne juste avant de monter, mélange délicat, et on pose le reste dans la foulée.
La vinaigrette : miel dans le vinaigre d’abord, moutarde ensuite, l’huile en dernier
Le miel dans une vinaigrette déjà faite reste en grumeaux qui ne se mélangent pas. On le dissout dans le vinaigre balsamique blanc ou le jus de citron en fouettant. La moutarde ensuite : c’est elle qui émulsionne et maintient la vinaigrette homogène. L’huile en filet en fouettant sans s’arrêter. Sel et poivre. On goûte : la moutarde se sent, le miel arrondit sans sucrer franchement, le vinaigre tranche avec la douceur des légumes grillés.
Les fleurs comestibles : posées en toute dernière, jamais mélangées
Capucines, soucis ou pensées mélangées dans la salade s’abîment et s’écrasent. Posées en dernier sur le dessus, elles restent entières et donnent cette couleur et ce soin visuel qui font qu’on s’arrête avant de plonger la fourchette.
Conseil nutrition
Le poulet apporte des protéines maigres et complètes. Les jeunes pousses concentrent vitamines et antioxydants en quantité supérieure aux salades adultes. La carotte apporte des bêta-carotènes, la courgette de la vitamine C et du potassium. Pour alléger la vinaigrette, on remplace l’huile par du jus d’orange frais : plus fruité, les légumes grillés s’y accordent très bien.
Astuces
Une cuillère à café de zaatar dans la marinade du poulet donne une dimension orientale qui s’accorde très bien avec le miel de la vinaigrette. Des graines de courge grillées à sec posées avec les fleurs donnent du croquant et de la profondeur. Des pois chiches grillés au four ajoutés avec les légumes apportent des protéines végétales et un croquant qui tient plusieurs heures dans la salade.
Questions fréquentes
- Les pousses sont flétries sous le poulet ? Le poulet n’avait pas reposé cinq minutes avant d’être posé. Ce repos n’est pas optionnel.
- Le poulet est sec ? Trop cuit ou pas assaisonné avant la cuisson. On assaisonne toujours avant et on sort dès que c’est doré des deux côtés.
- Les légumes ont ramolli dans la salade ? Posés encore trop chauds sur les pousses. On attend qu’ils soient tièdes.
- La vinaigrette se sépare ? La moutarde n’a pas été ajoutée avant l’huile. C’est elle qui maintient l’émulsion.
- Peut-on préparer à l’avance ? Poulet et légumes grillés tiennent six heures au réfrigérateur. Pousses, vinaigrette et fleurs arrivent uniquement au moment de servir.
Salade colorée aux légumes grillés et lanières de poulet
Equipment
- Grande poêle
- Bol
- Fouet
- Économe
- Planche à découper
- Couteau
Ingrédients
Pour la salade
- 2 filets de poulet
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- Sel
- Poivre
- 1 c. à café de paprika ou d'herbes de Provence facultatif
- 150 g de jeunes pousses mélangées
- 2 poignées de jeunes pousses de betterave
- 200 g de tomates cerises jaunes et rouges coupées en deux
- 1 courgette coupée en rondelles d’environ 1 cm
- 1 carotte taillée en rubans ou en fines rondelles
- Quelques fleurs comestibles facultatif
Pour la vinaigrette
- 3 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique blanc ou de jus de citron
- 1 c. à café de moutarde
- 1 c. à café de miel
- Sel
- Poivre
Instructions
- Coupez les filets de poulet en lanières. Mélangez-les avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le sel, le poivre et le paprika ou les herbes. Laissez mariner 5 minutes.
- Faites chauffer une grande poêle à feu vif. Faites cuire les lanières de poulet environ 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Réservez et laissez reposer 5 minutes.
- Sans nettoyer la poêle, faites griller les rubans de carotte 2 à 3 minutes de chaque côté, puis les rondelles de courgette environ 2 minutes de chaque côté. Laissez tiédir.
- Coupez les tomates cerises en deux.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant le miel avec le vinaigre ou le jus de citron. Incorporez la moutarde, puis versez l’huile d’olive en filet tout en fouettant. Salez et poivrez.
- Répartissez les jeunes pousses et les pousses de betterave dans les assiettes. Assaisonnez avec la vinaigrette au dernier moment.
- Disposez les légumes grillés tièdes, ajoutez les tomates cerises puis les lanières de poulet.
- Décorez avec les fleurs comestibles et servez immédiatement.
Notes
- Ajoutez 1 cuillère à café de zaatar dans la marinade du poulet pour une saveur orientale.
- Parsemez de graines de courge grillées pour apporter du croquant.
- Des pois chiches grillés peuvent compléter la salade avec davantage de protéines végétales.
- Pour une vinaigrette plus légère, remplacez une partie de l’huile d’olive par du jus d’orange frais.
