Les poissons en conserve peuvent être consommés régulièrement : le repère général est de deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras comme les sardines ou le maquereau, en variant les espèces pour limiter l’exposition aux contaminants.
Bonne question. Les conserves de poisson traînent une réputation qu’elles ne méritent pas trop, si on regarde d’un peu plus près. C’est même un des moyens les plus simples d’atteindre ce qu’on nous recommande, sans y passer une fortune ni une heure en cuisine.
Ce que disent vraiment les autorités
En France, on parle de deux portions de poisson par semaine. Dont une portion de poisson gras : saumon, sardine, maquereau, hareng, truite fumée. Et là, bonne nouvelle : ces poissons-là comptent pareil, qu’ils soient frais, surgelés, fumés ou tout simplement en boîte.
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La stérilisation par la chaleur n’abîme pas tant que ça les nutriments essentiels. Les analyses après cuisson montrent des teneurs en oméga-3 assez proches de celles d’avant chauffage. Et la conserve garde aussi pas mal de sa vitamine D, sa vitamine B12, son calcium et son phosphore.
Une boîte de sardines ou de maquereau compte donc à peu près comme un filet frais dans vos deux portions hebdomadaires. Pas vraiment de raison de culpabiliser là-dessus.
Pourquoi on ne dépasse pas deux fois
La règle reste deux fois par semaine, en alternant un poisson gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) et un poisson plus maigre : colin, merlu, cabillaud, sole. Ce n’est pas qu’un excès de bienfaits serait mauvais en soi. C’est surtout une histoire de contaminants.
Certains poissons, surtout les gros prédateurs tout en haut de la chaîne alimentaire, accumulent du mercure et des PCB au fil du temps. En manger tous les jours ferait grimper cette exposition au-delà de ce qu’on juge sûr même si, rassurez-vous, une conserve en trop de temps en temps ne représente aucun danger pour un adulte en bonne santé.
Les cas un peu à part
Certains poissons posent plus de questions que d’autres côté contaminants: lotte, loup, bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon. Pour ceux-là, mieux vaut se limiter à une fois tous les deux mois. Mais uniquement pour certains publics : femmes enceintes, femmes allaitantes, femmes en âge de procréer, et enfants de moins de trois ans. L’espadon, le marlin, le requin et la lamproie, eux, sont carrément à éviter dans ces cas-là.
Pour le thon en boîte, tout dépend en fait de l’espèce. Le thon blanc concentre plus de mercure que le thon pâle (listao, thon à nageoires jaunes, thon mignon), nettement moins contaminé. Une femme enceinte peut aller jusqu’à quatre portions de thon blanc par semaine sans problème. Un enfant entre un et quatre ans, une portion maximum. Entre cinq et onze ans, jusqu’à deux.
Ce qu’il faut vraiment retenir
Pour la plupart d’entre nous, le repère reste simple : deux portions de conserve par semaine, en variant gras et maigre. Thon un jour, sardines ou maquereau un autre, et voilà l’objectif atteint sans y penser trop.
Pour les femmes enceintes, allaitantes, ou les tout-petits, la fréquence globale ne change pas vraiment, mais mieux vaut privilégier le thon pâle plutôt que le blanc, et laisser de côté les conserves de gros prédateurs.
Et si on est honnête, le vrai point à surveiller ce n’est même pas tant la fréquence. C’est plutôt le sel. Pas mal de boîtes sont assez salées. Si vous en mangez régulièrement, un petit rinçage avant consommation aide, ou alors cherchez directement des versions sans sel ajouté en rayon.
En résumé
Deux fois par semaine, c’est le repère à garder, boîte ou pas boîte. Le format conserve ne change rien à la règle de base. Il la rend juste bien plus facile à tenir au quotidien, surtout les jours où cuisiner un poisson frais n’est clairement pas au programme.
Poissons en conserve : combien de fois par semaine ?
Ingrédients
- 1 portion de poisson en conserve environ 100 à 150 g
- 1 portion de poisson différente dans la semaine
- Sardines maquereau, hareng ou saumon en conserve pour privilégier un poisson gras
- Thon colin, merlu ou cabillaud pour varier avec un poisson moins gras
Instructions
- Prévoyez deux portions de poisson par semaine, en variant les espèces.
- Incluez au moins une portion de poisson gras, comme les sardines, le maquereau ou le hareng.
- Alternez si possible avec un poisson moins gras afin de diversifier les sources de nutriments.
- Pour les conserves particulièrement salées, égouttez-les et rincez-les rapidement avant consommation.
- Pour les publics concernés par les recommandations spécifiques sur les contaminants, privilégiez les espèces recommandées et limitez les gros poissons prédateurs
