Les wraps au thon sont des tortillas garnies de thon assaisonné, de légumes frais, de fromage frais et d’herbes aromatiques. Faciles et rapides à préparer, ils constituent un repas complet, équilibré et pratique à emporter pour le déjeuner ou un pique-nique.
Quatre tortillas, deux boîtes de thon, du maïs, des tomates cerises et du fromage frais. Le wrap au thon est ce qu’on prépare un midi de semaine quand on veut manger quelque chose de bien sans passer du temps en cuisine. Dix minutes de préparation, pas de cuisson, et on pose sur la table quelque chose de complet qui tient jusqu’au soir. Ce qui fait la différence entre un wrap correct et un wrap qu’on refait, c’est l’ordre dans lequel on assemble et la façon dont on traite le thon avant de le mélanger à quoi que ce soit.
Le thon : égoutté à fond, assaisonné seul
Du thon mal égoutté relâche son eau dans la garniture, détrempe la tortilla en trente secondes et donne un wrap qui s’effondre avant d’arriver à la bouche. On ouvre les boîtes, on presse le couvercle fermement pendant trente secondes pour chasser tout le liquide, et on verse dans un bol. On émiette à la fourchette en cherchant des morceaux irréguliers : certains petits qui se fondent dans le fromage frais, d’autres plus gros qui donnent une bouchée franchement au thon.
On assaisonne le thon seul avant de mélanger avec le reste : filet de jus de citron, filet d’huile d’olive, sel, poivre. Le citron pénètre dans les fibres du thon et le parfume de l’intérieur. Versé sur la garniture assemblée, il reste en surface sans vraiment relever grand-chose.
Le fromage frais : étalé sur la tortilla, pas mélangé dans la farce
Le fromage frais mélangé au thon et aux légumes donne une farce humide et compacte qui colle à la tortilla et déborde au premier pliage. Étalé directement sur la tortilla en couche fine et uniforme avant de poser quoi que ce soit d’autre, il fait office de colle naturelle qui maintient la garniture en place et empêche les éléments de glisser pendant le pliage. On en met jusqu’à deux centimètres du bord pour qu’il ne déborde pas quand on roule.
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Le yaourt grec donne quelque chose de plus léger et légèrement acidulé. La mayonnaise légère donne un wrap plus riche. Les trois fonctionnent, c’est une question de goût et de ce qu’on a sous la main.
La roquette : posée en premier sur le fromage frais
La roquette posée directement sur le fromage frais fait barrière entre la tortilla et la garniture humide. Sans cette couche de feuilles, le jus du thon et des tomates s’infiltre dans la tortilla et la ramollit avant même qu’on ait fini d’assembler. On pose les feuilles en couche régulière, pas en tas au centre : une garniture concentrée au milieu crée un renflement qui rend le pliage difficile et fait éclater le wrap.
Les tomates cerises : coupées, épépinées si possible
Des tomates cerises entières dans un wrap roulent pendant le pliage et créent des zones de résistance qui font craquer la tortilla. Coupées en deux ou en quartiers, elles s’intègrent dans la garniture et se mangent sans résistance. Si on a le temps, on retire les graines avec les doigts avant de les ajouter : elles concentrent le jus qui détrempe la tortilla en accéléré.
L’oignon rouge : macéré dans le citron
De l’oignon rouge cru dans un wrap est agressif, il prend le dessus sur tout le reste et reste longtemps en bouche après avoir mangé. Cinq minutes dans le jus de citron changent complètement la donne : il perd son piquant brut, prend une couleur rose vif et devient fondant et légèrement acidulé. On verse le jus de macération sur le thon après avoir retiré les lamelles d’oignon : il est parfumé et ne se perd pas.
Le pliage : serré, dans l’ordre
Un wrap mal plié s’ouvre à la première bouchée et la garniture tombe. On replie les deux côtés courts vers le centre d’un centimètre, on maintient avec les pouces, et on roule depuis le bord du bas vers le haut en serrant sans écraser. La pression doit être ferme et régulière sur toute la largeur. On pose le wrap jointure vers le bas sur la planche : le poids maintient la fermeture le temps de couper en deux en diagonale avec un couteau bien aiguisé, pas de scie qui déchire la tortilla.
Pour un wrap qui tient et se transporte, on l’enveloppe immédiatement dans du papier sulfurisé en serrant fort avant de couper. Le papier maintient la forme et on coupe à travers.
Conseil nutrition
Le thon au naturel apporte des protéines complètes et des oméga-3 pour moins de calories que le thon à l’huile. La roquette ajoute du fer, du calcium et des antioxydants en quantité supérieure à la laitue ordinaire. Pour une version sans gluten, on remplace les tortillas de blé par des tortillas de maïs ou des feuilles de laitue iceberg qui font office d’enveloppe croquante et fraîche. Pour plus de protéines, un œuf dur écrasé à la fourchette mélangé au thon enrichit la garniture sans changer son caractère.
Astuces
Une cuillère à café de moutarde à l’ancienne mélangée au fromage frais avant de l’étaler donne un fond de piquant discret qui relève toute la garniture. Des lamelles d’avocat posées directement sur la roquette avant le thon ajoutent une onctuosité qui remplace presque la mayonnaise. Pour un wrap chaud, on pose le wrap plié jointure vers le bas dans une poêle sèche chaude deux minutes de chaque côté : la tortilla croustille et la garniture se réchauffe légèrement.
Questions fréquentes
- Le wrap s’ouvre pendant qu’on mange ? Le pliage était trop lâche ou la garniture trop abondante au centre. On répartit uniformément sur toute la surface et on serre vraiment pendant le roulage.
- La tortilla est détrempée avant même d’avoir fini d’assembler ? Le thon était mal égoutté ou les tomates n’avaient pas été épépinées. On presse le thon longuement et on retire les graines des tomates avant de les ajouter.
- La garniture glisse et tombe à la première bouchée ? Le fromage frais n’a pas été étalé jusqu’aux bords ou la roquette n’a pas fait barrière entre la tortilla et la garniture humide. On étale le fromage frais en premier, roquette immédiatement dessus.
- Peut-on les préparer à l’avance ? Oui, enveloppés dans du papier sulfurisé, ils tiennent deux heures au réfrigérateur sans ramollir. Au-delà, la tortilla commence à absorber le jus de la garniture. On prépare la garniture à l’avance et on assemble au dernier moment si on peut.
- Peut-on remplacer le thon ? Du saumon en boîte émietté fonctionne avec les mêmes assaisonnements. Des crevettes cuites et refroidies pour quelque chose de plus festif. Du poulet froid effiloché pour une version plus consistante qui change complètement le registre du wrap.
Wraps au thon
Equipment
- Grand saladier
- Petit bol
- Fourchette
- Planche à découper
- Couteau
Ingrédients
Pour les wraps
- 4 grandes tortillas de blé
- 2 boîtes de thon au naturel environ 280 g égoutté
- 150 à 200 g de maïs doux égoutté
- 12 à 15 tomates cerises
- 1 belle poignée de roquette
- 4 à 6 cuillères à soupe de fromage frais
- 1 petit oignon rouge
- 1 citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
Ingrédients optionnels
- Quelques herbes fraîches hachées persil, ciboulette ou basilic
- 1 avocat coupé en dés
- Quelques gouttes de sauce sriracha
Instructions
- Émincez finement l’oignon rouge et faites-le macérer 5 minutes dans la moitié du jus de citron. Réservez le jus.
- Égouttez soigneusement le thon puis émiettez-le à la fourchette.
- Assaisonnez le thon avec le jus de macération de l’oignon, l’huile d’olive, du sel et du poivre.
- Coupez les tomates cerises en deux et retirez les graines si possible.
- Égouttez le maïs.
- Étalez une fine couche de fromage frais sur chaque tortilla en laissant environ 2 cm de bord libre.
- Répartissez la roquette sur toute la surface.
- Ajoutez le thon assaisonné de manière uniforme.
- Répartissez le maïs, les tomates cerises, l’oignon rouge et les herbes fraîches.
- Ajoutez l’avocat ou la sauce sriracha si vous le souhaitez.
- Repliez légèrement les deux côtés puis roulez fermement les tortillas du bas vers le haut.
- Déposez les wraps côté fermeture vers le bas puis coupez-les en deux avant de servir.
Notes
- Égouttez soigneusement le thon pour éviter que les wraps ne deviennent humides.
- La roquette sert de barrière entre la tortilla et la garniture.
- Ces wraps se conservent jusqu’à 2 heures au réfrigérateur une fois assemblés.
- Pour une version sans gluten, utilisez des tortillas de maïs.
- Vous pouvez remplacer le thon par du saumon en boîte, des crevettes ou du poulet effiloché.