La quiche protéinée sans pâte aux petits pois et tomates cerises est une quiche légère préparée avec des œufs, du fromage blanc ou du skyr, du fromage râpé allégé, des petits pois et des tomates cerises. Sans farine ni pâte, elle est riche en protéines, facile à préparer en 35 minutes et se déguste aussi bien chaude, tiède que froide.
Une base d’œufs battus avec du fromage blanc ou du skyr, du fromage râpé allégé, des petits pois et des tomates cerises coupées en deux, parsemée d’herbes fraîches à la sortie du four. Pas de pâte, pas de farine, juste un moule huilé et le four. Trente-cinq minutes de cuisson environ. Un plat riche en protéines, léger, qui se mange chaud, tiède ou froid, au déjeuner comme au dîner.
Les œufs, la base qui tient tout
Ils apportent la structure de la quiche. Battez-les bien avant d’ajouter le reste, pour une texture homogène sans morceaux de blanc qui traînent. Si vous les battez à peine, la cuisson devient irrégulière, avec des zones plus fermes que d’autres.
Comptez environ un œuf par personne pour une quiche bien prise, sans être trop compacte.
Le fromage blanc ou le skyr, pour l’onctuosité
C’est lui qui remplace la crème et la pâte en même temps. Il apporte du moelleux et beaucoup de protéines, sans alourdir. Choisissez-le assez épais, sinon l’appareil devient trop liquide et la cuisson s’allonge inutilement. Un fromage blanc à 0% ou un skyr nature font très bien l’affaire.
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Mélangez-le aux œufs avant d’incorporer le reste, pour une répartition homogène dans toute la quiche.
Le fromage râpé allégé, mélangé dans l’appareil
Une partie va directement dans le mélange œufs-fromage blanc, pour du goût partout. Gardez-en un peu de côté pour la fin.
Les petits pois, décongelés avant utilisation
S’ils sortent du congélateur, laissez-les décongeler et égouttez-les bien avant de les ajouter. Des petits pois encore gelés ou pleins d’eau relâchent du liquide pendant la cuisson et détrempent toute la quiche par en dessous.
Répartissez-les uniformément dans le moule avant de verser l’appareil, pour qu’ils ne restent pas tous groupés au même endroit.
Les tomates cerises, coupées en deux et posées en surface
Coupez-les en deux plutôt que de les laisser entières, elles cuisent mieux et libèrent un peu de leur jus dans la quiche. Disposez-les côté coupé vers le haut, sur le dessus de l’appareil juste avant d’enfourner, plutôt que de les mélanger dedans.
Posées en surface, elles gardent un peu de tenue et ne détrempent pas le centre de la quiche. Mélangées dans la pâte, elles rendent trop d’eau et le centre reste mou plus longtemps à la cuisson.
Le fromage réservé, sur le dessus en fin de cuisson
Le reste du fromage râpé se saupoudre sur le dessus, avec les tomates, pour qu’il gratine légèrement en surface sans brûler. Ajouté trop tôt et en trop grande quantité, il fonce vite et devient sec avant que le centre de la quiche ne soit cuit.
Le moule, bien huilé
Sans pâte pour protéger le fond, le démoulage peut vite tourner au drame. Huilez généreusement le fond et les bords, ou utilisez un moule en silicone, pour décoller la quiche sans qu’elle s’accroche.
La cuisson, à surveiller vers la fin
Le centre doit être pris mais encore légèrement moelleux au toucher, sans être liquide. Un couteau planté au milieu doit ressortir propre. Trop cuite, la quiche devient sèche et caoutchouteuse à cause des œufs qui surcuisent.
Les herbes fraîches, ciselées à la sortie du four
Ciboulette, persil ou basilic, ciselés et parsemés une fois la quiche sortie du four, jamais avant la cuisson. La chaleur du four les ferait noircir et perdre tout leur parfum.
Conseils
Égouttez toujours bien les petits pois, c’est la cause numéro un d’une quiche détrempée. Coupez les tomates cerises en deux plutôt que de les laisser entières, elles cuisent mieux et rendent leur jus au bon endroit. Pour plus de protéines encore, un peu de jambon découpé en dés ou du thon égoutté se glissent bien dans l’appareil, avec les petits pois.
Questions qu’on se pose souvent
- Ma quiche est détrempée en dessous : Les petits pois n’étaient pas assez égouttés, ou étaient encore congelés au moment de les ajouter. Laissez-les bien décongeler et pressez-les légèrement avant utilisation.
- Elle est devenue sèche et un peu caoutchouteuse : Trop cuite. Surveillez la cuisson dès 30 minutes, le centre doit rester légèrement moelleux au toucher.
- Le démoulage a été compliqué : Le moule n’était pas assez huilé. Huilez généreusement fond et bords, ou utilisez un moule en silicone.
- Je peux la préparer à l’avance ? Oui, elle se garde deux à trois jours au frigo et se mange froide ou réchauffée. Les herbes fraîches, elles, s’ajoutent toujours au moment de servir, jamais avant.
Quiche protéinée sans pâte aux petits pois et tomates cerises
Equipment
- Moule à tarte ou à quiche
- Grand saladier
- Fouet
- Couteau
- Planche à découper
Ingrédients
- 6 œufs
- 200 g de fromage blanc nature ou de skyr
- 100 g de fromage râpé allégé réparti en deux
- 200 g de petits pois surgelés décongelés et bien égouttés
- 150 g de tomates cerises
- 1 bouquet de ciboulette persil ou basilic frais
- 1 cuillère à soupe d’huile pour le moule
- Sel
- Poivre
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C et huilez généreusement un moule à tarte ou à quiche.
- Battez les œufs dans un saladier jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Incorporez le fromage blanc ou le skyr, salez, poivrez puis ajoutez la moitié du fromage râpé.
- Répartissez les petits pois bien égouttés dans le fond du moule.
- Versez la préparation aux œufs sur les petits pois.
- Coupez les tomates cerises en deux et disposez-les côté coupé vers le haut sur toute la surface.
- Parsemez avec le reste du fromage râpé.
- Enfournez pendant 35 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit bien prise et légèrement dorée.
- Laissez tiédir quelques minutes avant de démouler.
- Parsemez d’herbes fraîches ciselées juste avant de servir.
Notes
- Égouttez parfaitement les petits pois afin d’éviter une quiche détrempée.
- Le skyr apporte davantage de protéines, tandis que le fromage blanc donne une texture plus fondante.
- Ajoutez les herbes fraîches uniquement après cuisson pour préserver leur parfum.
- Cette quiche se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur et se déguste chaude, tiède ou froide.
- Pour une version encore plus protéinée, ajoutez du jambon en dés ou du thon égoutté.
