Sardines farcies aux tomates confites et couscous méditerranéen
Des sardines fraîches farcies aux tomates confites, épinards et basilic, rôties au four puis servies sur un couscous parfumé au citron et à l'huile d'olive. Une recette méditerranéenne légère, saine et facile à préparer.
Equipment
- Plaque de cuisson ou plat à gratin
- Poêle
- Saladier
- Couteau
- Planche à découper
- Fourchette
- Torchon propre
Ingrédients
Pour les sardines farcies
- 8 sardines fraîches vidées et ouvertes en portefeuille
- 80 g de tomates confites hachées
- 100 g de pousses d'épinards frais
- 1 gousse d'ail hachée
- Quelques feuilles de basilic frais
- 1 cuillère à soupe de parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel
- Poivre noir
Pour le couscous
- 200 g de couscous fin
- 200 ml d'eau bouillante salée
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Le jus d'un demi-citron
- 2 cuillères à soupe de persil plat haché
- Quelques tomates cerises coupées en deux
- Sel
Instructions
- Préchauffez le four à 200°C.
- Faites tomber les épinards et l'ail dans une poêle pendant 1 minute. Pressez-les fortement dans un torchon pour retirer toute l'eau puis hachez-les grossièrement.
- Mélangez les épinards, les tomates confites, le basilic déchiré, le parmesan et le poivre pour préparer la farce.
- Séchez les sardines avec du papier absorbant. Déposez une cuillère à café de farce sur chaque sardine puis refermez-les.
- Disposez les sardines dans un plat huilé, peau vers le haut. Arrosez d'un filet d'huile d'olive et salez légèrement.
- Enfournez pendant 10 minutes jusqu'à ce que la peau soit légèrement dorée et la chair opaque.
- Versez l'eau bouillante salée sur le couscous. Couvrez et laissez gonfler 5 minutes.
- Égrenez le couscous à la fourchette puis ajoutez l'huile d'olive, le jus de citron, le persil et les tomates cerises.
- Répartissez le couscous dans les assiettes, ajoutez les sardines farcies et servez avec quelques feuilles de basilic frais.
Notes
- Pressez soigneusement les épinards pour éviter une farce trop humide.
- Vous pouvez ajouter quelques pignons de pin grillés dans la farce pour plus de croquant.
- Les sardines peuvent être farcies jusqu'à 4 heures à l'avance et conservées au réfrigérateur avant cuisson.
Nutrition
Calories: 410kcalProtéines: 28gLipides saturés: 20gSodium: 420mgFibre: 4g
