Quiche sans pâte à l’italienne (sans farine, légère et sans gluten)
Une quiche sans pâte, inspirée des saveurs italiennes : poivrons confits, oignons fondants, olives noires, tomates cerises et fromage râpé, liés par un appareil aux œufs et au lait. Sans farine, sans pâte, pauvre en glucides, riche en protéines et en légumes : parfaite pour un dîner léger, un rééquilibrage alimentaire ou une lunch box healthy.
Ingrédients
Légumes et garniture
- 1 poivron confit rouge émincé
- 1 poivron confit vert émincé
- 3 oignons émincés
- 2 poignées d’olives noires
- 10 tomates cerises coupées en deux
Appareil à quiche
- 8 œufs entiers
- 25 cl de lait classique, demi‑écrémé ou lait végétal au choix
- 140 g de fromage râpé mozzarella ou mélange italien
Assaisonnement et matières grasses
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de paprika
- 1 c. à soupe de gingembre frais râpé ou finement haché
- ½ c. à café de curcuma
- 1 poignée de coriandre fraîche ou persil plat, hachée
- Sel
- Poivre
Instructions
Préparer et cuire les légumes
- Préchauffer le four à 180 °C (chaleur traditionnelle).
- Dans une grande poêle, faire chauffer les 3 c. à soupe d’huile d’olive à feu moyen.
- Ajouter les oignons émincés et les faire suer jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides et légèrement fondants.
- Incorporer les poivrons confits rouge et vert émincés.
- Ajouter le paprika, le gingembre frais, le curcuma, le sel et le poivre. Bien mélanger et laisser cuire quelques minutes pour que les saveurs se développent et que les légumes s’imprègnent des épices.
- Retirer du feu et réserver.
Préparer l’appareil à quiche
- Dans un grand bol, casser les 8 œufs.
- Ajouter le lait et fouetter jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Ajouter la coriandre fraîche hachée (ou le persil plat) et mélanger.
- Rectifier l’assaisonnement en sel et poivre si nécessaire.
- Groupe d’instructions : Montage de la quiche
- Huiler légèrement un plat à gratin (ou chemiser de papier cuisson si souhaité).
- Répartir les légumes cuits (oignons + poivrons confits) au fond du plat.
- Ajouter les olives noires et déposer les tomates cerises coupées en deux, face coupée vers le haut.
- Verser l’appareil aux œufs et au lait par‑dessus, en veillant à bien recouvrir les légumes.
- Parsemer généreusement de fromage râpé (mozzarella ou mélange italien) sur toute la surface.
- Mélanger très légèrement à la fourchette ou à la spatule pour bien répartir la garniture sans casser la structure.
Cuisson
- Enfourner pour environ 30 minutes à 180 °C.
- Surveiller la fin de cuisson : la quiche doit être bien dorée en surface et prise au centre (plus de liquide visible).
- Laisser reposer quelques minutes avant de couper et de servir.
Notes
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Personnalisation :
- Remplacez les poivrons par des courgettes, des aubergines ou des champignons sautés.
- Ajoutez du jambon italien, des tomates séchées, du basilic frais ou de l’origan pour renforcer le côté méditerranéen.
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Version encore plus légère :
- Utilisez du lait demi‑écrémé ou un lait végétal (amande, soja, avoine) ;
- Diminuez légèrement la quantité de fromage ou choisissez un fromage plus léger.
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Conservation :
- Se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique ;
- Se réchauffe au four (150–160 °C) ou au micro‑ondes.
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Apports :
- Faible en glucides, riche en protéines et en légumes ;
- Idéale pour un rééquilibrage alimentaire, un dîner léger ou un déjeuner à emporter.
