Bowl pois chiches, quinoa et œufs
Un bowl complet et coloré composé de quinoa, de pois chiches rôtis croustillants, d’œufs mollets, de radis et de jeunes pousses. Une lunchbox facile à préparer à l’avance, idéale pour un déjeuner au bureau, à déguster froide ou à température ambiante.
Equipment
- Four
- Plaque de cuisson
- Papier cuisson
- Casserole
- Passoire fine
- Cuillère
- Bol
- Boîtes hermétiques
- Couteau
Ingrédients
- 200 g de pois chiches cuits égouttés et rincés
- 150 g de quinoa cru
- 4 œufs
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1/2 cuillère à café de paprika fumé
- 4 radis roses
- 40 g de jeunes pousses mâche, épinards ou mélange
- Sel
- Poivre du moulin
- 1 filet de vinaigre balsamique facultatif
Instructions
- Préchauffer le four à 200°C en chaleur tournante.
- Préparer les pois chiches : bien les égoutter puis les sécher soigneusement avec du papier absorbant. Les répartir sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Assaisonner les pois chiches avec l'huile d'olive, le cumin, le paprika fumé, du sel et du poivre. Mélanger pour bien les enrober.
- Faire rôtir pendant 25 à 30 minutes en remuant la plaque à mi-cuisson. Les pois chiches doivent être bien dorés et croustillants.
- Cuire le quinoa : le rincer soigneusement sous l'eau froide pendant environ 1 minute. Le placer dans une casserole avec deux fois son volume d'eau salée.
- Cuire le quinoa à couvert pendant 12 à 15 minutes, jusqu'à absorption complète de l'eau. Égrener à la fourchette et laisser tiédir.
- Cuire les œufs mollets : porter une casserole d'eau à ébullition. Déposer délicatement les œufs dans l'eau à l'aide d'une cuillère et cuire exactement 6 minutes 30.
- Stopper la cuisson en plongeant immédiatement les œufs dans un bol d'eau glacée pendant au moins 5 minutes. Les écaler sous un filet d'eau froide puis les couper en deux.
- Préparer les légumes : laver les radis et les couper en deux.
- Assembler les lunchbox : répartir le quinoa, les pois chiches rôtis, les radis et les jeunes pousses dans deux boîtes hermétiques. Ajouter les moitiés d'œufs mollets.
- Finaliser avec un filet de vinaigre balsamique, si désiré, et un tour de poivre.
Notes
- Séchez très soigneusement les pois chiches avant de les enfourner pour obtenir un résultat bien croustillant.
- Ne surchargez pas la plaque : les pois chiches doivent être suffisamment espacés pour dorer correctement.
- Laissez refroidir complètement les pois chiches avant de fermer la boîte afin d'éviter qu'ils ne ramollissent.
- Pour conserver le jaune coulant, gardez les œufs mollets à part et ajoutez-les au moment de servir.
- Le quinoa et les pois chiches peuvent être préparés 3 à 4 jours à l'avance dans des boîtes hermétiques séparées.
- Le bowl peut être consommé froid ou à température ambiante.
- Les œufs mollets peuvent être remplacés par des œufs durs, du tofu fumé grillé ou du saumon fumé.
- Le quinoa peut être remplacé par du boulgour ou du riz complet.
Nutrition
Calories: 647kcalCarbohydrates: 77gProtéines: 29gFat: 27gLipides saturés: 5gGraisses polyinsaturées: 4gGraisses monoinsaturées: 16gCholéstérol: 372mgSodium: 540mgPotassium: 1000mgFibre: 14gSucre: 7gVitamine A: 430IUVitamine C: 9mgCalcium: 150mgFer: 7mg
