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Wraps grillés au tofu effiloché

Wraps grillés au tofu effiloché

Mona K.
Des wraps végétariens garnis de tofu effiloché épicé et croustillant, de légumes croquants et d'une sauce onctueuse. Une recette simple, riche en protéines et prête en moins de 30 minutes.
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Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 10 minutes
Temps total 25 minutes
Type de plat Végétarienne
Cuisine Plat principal
Portions 4 wraps
Calories 390 kcal

Equipment

  • Grande poêle
  • Saladier
  • Fourchette
  • Râpe
  • Planche à découper

Ingrédients
  

  • 4 tortillas de blé complètes
  • 400 g de tofu ferme
  • 1 c. à café de paprika fumé
  • 1 c. à café de cumin moulu
  • 1 c. à café d'ail en poudre
  • 1 c. à café d'oignon en poudre
  • 1/2 c. à café de curcuma
  • 1 poivron rouge coupé en fines lamelles
  • 2 carottes râpées
  • 2 oignons nouveaux émincés
  • Quelques feuilles de salade ou d'épinards frais
  • 120 g de yaourt nature de crème aigre ou de mayonnaise végétale
  • 2 citrons verts coupés en quartiers

Instructions
 

  • Pressez le tofu pendant quelques minutes pour retirer un maximum d'eau, puis émiettez-le à la fourchette.
  • Mélangez le tofu avec le paprika fumé, le cumin, l'ail en poudre, l'oignon en poudre et le curcuma jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
  • Faites chauffer une grande poêle à feu vif et faites cuire le tofu 6 à 8 minutes, en le retournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit bien doré et légèrement croustillant.
  • Faites griller les tortillas à sec 20 à 30 secondes de chaque côté afin qu'elles deviennent souples.
  • Étalez une couche de sauce sur chaque tortilla.
  • Répartissez le tofu croustillant, le poivron, les carottes râpées et les oignons nouveaux.
  • Ajoutez les feuilles de salade ou d'épinards.
  • Roulez fermement les wraps et servez immédiatement avec les quartiers de citron vert à presser au moment de déguster.

Notes

  • Pressez bien le tofu avant cuisson pour qu'il absorbe les épices et devienne plus croustillant.
  • Préparez le tofu à l'avance et réchauffez-le rapidement à la poêle avant le montage.
  • Montez les wraps au dernier moment afin que les tortillas restent fermes.
  • Pour une version plus relevée, ajoutez une pincée de piment ou quelques gouttes de sauce piquante

Nutrition

Calories: 390kcalCarbohydrates: 31gProtéines: 19gFat: 20gLipides saturés: 3.5gGraisses polyinsaturées: 6gGraisses monoinsaturées: 8gCholéstérol: 2mgSodium: 480mgPotassium: 520mgFibre: 6gSucre: 6gVitamine A: 4800IUVitamine C: 48mgCalcium: 230mgFer: 4mg
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